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蒸、煮、炒、炖及生食,吃蔬菜哪种方式最健康?

2019-01-09 04:13 453

蔬菜有很多种做法,蒸、煮、炖、炒,但哪种做法最有营养呢?

第六名

生吃

蔬菜洗干净,直接加调味料或沙拉酱来拌。

优点:操作简单,而且营养素完全没有损失。

缺点:蔬菜体积没有变小,一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜;少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌,热量高;此外,生吃没有加热过程,安全性最低,很多人的「中国胃」也不适应。

如果用 0~9 分制,生吃蔬菜的成绩大概是……(满分 54 分)

总体评分

便于大量吃菜

4分

营养素保存

9分

少油低热量

9分

安全性

4分

美味程度

5分

方便程度

9分

总分:40 分

第五名

先烧热油,炝锅,然后放蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。

优点:各种蔬菜都可以,炒后蔬菜体积大幅度缩小,一天吃一斤蔬菜无压力,营养素损失相对小。

缺点:油放得多才好吃,不利于减肥;有油烟,如果油温过高,还会产生致癌物。

总体评分

便于大量吃菜

8分

营养素保存

6分

少油低热量

5分

安全性

8分

美味程度

9分

方便程度

5分

总分:41 分

第四名

先烧热油,炝锅,然后放蔬菜,翻炒后再加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。

优点:蔬菜入味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。

缺点:只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等,营养素损失偏高,有油烟污染,用油量也偏多。

总体评分

便于大量吃菜

9分

营养素保存

5分

少油低热量

5分

安全性

9分

美味程度

8分

方便程度

7分

总分:43 分

第三名

无油焯煮

蔬菜直接放入沸水中,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁,或是辣椒酱,都可以。

优点:没有油烟,适合大量吃蔬菜,调味汁用得好,可以非常少油。

缺点:一半以上的可溶性营养素溶解到水里,比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外,如果菜叶比较老,焯后吃起来会塞牙。

总体评分

便于大量吃菜

9分

营养素保存

6分

少油低热量

9分

安全性

9分

美味程度

5分

方便程度

8分

总分:46 分

第二名

白灼

餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」,是在水里先加入少量油和盐,以便让菜显得油亮美观,颜色保持碧绿悦目。然后起油锅,烧热油和豉油、生抽,淋在焯过的菜上面。

白灼时蔬的营养素损失和焯煮法一样,但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。

总体评分

便于大量吃菜

9分

营养素保存

6分

少油低热量

7分

安全性

9分

美味程度

9分

方便程度

7分

总分:47 分

并列第一名

蔬菜直接上蒸锅蒸,或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地,蒸的时间三到三十分钟不等。

优点:没有油烟,营养素损失最少,适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点:技术要求高,需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间,蒸久了不仅菜色不好看,也会很难吃。

总体评分

便于大量吃菜

9分

营养素保存

8分

少油低热量

9分

安全性

9分

美味程度

8分

方便程度

7分

总分:50 分

并列第一名

油煮蔬菜,

也包括各种肉汤鸡汤煮

做法

先放一小碗水(200~250 mL)煮开;

加一勺香油(8 g);

把绿叶蔬菜(300 g)放进去煮两三分钟;

煮好之后盛出,按自己的喜好加点调料就行了。

当然,煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米,或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类,吃起来更鲜。

没有这些东西又喜欢鲜味?可以放味精鸡精,不过就得少放些盐。

油煮菜的好处是,不用起油锅,绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉,不浪费溶进汤里的各种营养素。

总体评分

便于大量吃菜

9分

营养素保存

8分

少油低热量

8分

安全性

9分

美味程度

8分

方便程度

8分

总分:50 分

蒸和油煮各有优势,不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃,小白菜油煮比蒸好吃,所以是并列第一名。

简单方便,好吃健康,无油烟不产生致癌物,各种食材都可以一起煮,灶台也好清洗……油煮菜,还不快试试看?

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