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这些蔬菜真好吃,还可以促进心血管健康!

2018-10-24 08:30 476

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蔬菜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,对维持健康、降低慢性疾病的风险有重要作用。

蔬菜中含有丰富的植物化合物,包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能。

包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。

因此,它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多,西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜中。

含硫化合物含量丰富,在菌藻类中香菇多糖含量较多。

目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,考虑到蔬菜的营养价值和健康意义。

《中国居民膳食指南(2016)》中建议,增加蔬菜水果和大豆及其制品的摄入。

做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300克-500克,其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质。

它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

  • 深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、西兰花等。

  • 桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

  • 紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。

推荐食谱

1

菠菜拌双菌

材 料:

菠菜250g,金针菇50g,泡发木耳50g,熟花生米20g,姜末、素蠔油、米醋、芝麻油适量

做 法:

1、菠菜洗干净用开水焯1分钟左右。

2、金针菇和泡发木耳也用开水焯1分钟左右。

3、焯好的菠菜、金针菇和木耳用凉水过一下,攥干水分备用。

4、将攥干水的菠菜、金针菇、木耳和花生米、姜末一起放入一个容器中。

5、所有辅料放入碗中调成汁。

6、将调好的汁倒入菠菜中,搅拌均匀即可。

2

芹菜豆芽炒香干

材料:

芹菜200g,豆芽100g,香菇5朵,金针菇50g,胡萝卜100g,香干3块,盐少许

步 骤:

1、将除了芹菜和豆芽外的材料洗净改刀

2、锅中水烧开后下入除了芹菜以外的其他配料,焯烫成熟

3、成熟后入凉开水盆内降温后捞起备用

4、将芹菜也焯烫成熟

5、同样入凉开水盆内降温,并沥干切断

6、所有材料混合在一起,并加入盐调味

7、翻拌均匀即可装盘食用了

3

腐乳空心菜

材 料:

空心菜,腐乳汁

做 法:

1、空心菜洗净切段,用一点油炒两分钟,放腐乳汁,翻炒,盖锅盖焖三分钟,让空心菜软烂就好了。不用再放任何调味啦。

2、这个菜极其简单,只用到一种调料腐乳汁。家中腐乳吃完,剩下的汁做菜很好吃呀!腐乳藕片也很赞。这个菜绝对下饭哦。

4

苋菜鲜蘑

材 料:

红苋菜,鲜蘑,生姜,植物油,盐,蔬果调味粉

做 法:

1、红苋菜去掉老根,洗净,沥干水分,掰成段

2、鲜蘑洗净,撕成小朵,生姜切末

3、锅烧热,倒油,先下姜末炒香,

4、倒入蘑菇,不断翻炒至变软

5、再放入苋菜大火翻炒至八成熟,即苋菜在锅中变软

6、翻炒几下,马上关火,调入盐和蔬果粉调味即可

5

豆豉花菜

材 料:

花菜1颗,盐1/4小勺,油2大勺,油豆豉1大勺,金兰酱油,姜5克,干辣椒3个,白胡椒少许

做 法:

1、花菜洗净,分成小块

2、锅中放油,下姜、干辣椒和豆豉小火炒香

3、倒入洗好的花菜,开大火翻炒

4、加酱油,继续翻炒

5、加胡椒粉,盐,炒匀出锅

6

西兰花烩口蘑

材 料:

西兰花150克,口蘑150克,胡萝卜半个,盐、蔬果调味粉适量

做 法:

1、准备食材,所有食材清洗干净。

2、西兰花摘成小朵,胡萝卜切成小片,口蘑切片

3、锅中注入水加一点盐煮开,下西兰花和胡萝卜焯水至断生。

4、捞出沥水备用

5、起锅热油,加入口蘑慢慢翻炒至熟

6、下西兰花胡萝卜翻炒几下

7、最后加少许盐和蔬果粉翻炒均匀即可

7

小油菜豆腐汤

材 料:

豆腐,小油菜,姜

做 法:

1、豆腐切小块,小油菜用一两棵就够了,洗净切段,姜备好。

2、热锅凉油爆香姜,倒入豆腐块儿翻炒,中途加点生抽调味儿,添水没过豆腐大火烧开,转小火炖一会儿,这时候可以加盐

3、豆腐炖的差不多就可以加入小油菜,稍微一烫熟就可以了,加点香油,出锅吃饭啦

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