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原来,蔬菜这么吃最好!

2019-01-24 13:17 240

      不论你是想减肥还是更健康,蔬菜都是饮食中重要的组成部分。

      白菜富含维生素 C、卷心菜富含纤维、油菜补钙、菠菜富含钾……几乎每一种蔬菜,都能拎出来一两个值得夸的好处。

         但其实,相比起吃什么蔬菜,怎么吃反而更重要。

有的人吃沙拉减肥,

天天坚持却胖了。

有的人坚持健康生活,

顿顿白灼菜,

却吃成了营养不良。

       这样的无用功,可能你正在做。

      今天,控姐就从健康、美味等角度综合考虑,给我们熟知的蔬菜做法排个序。让大家掌握最好的吃蔬菜方式,从此告别无用功~

第六名:生吃

生吃就是蔬菜洗干净,直接加调味料或沙拉酱来拌。

优点:操作简单,而且营养素完全没有损失;

缺点:蔬菜体积没有变小,没吃几口可能就饱了,导致每天吃不够足量的蔬菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌,而沙拉酱热量极高。

可能你蔬菜没吃多少,沙拉酱倒吃了一大堆,反而容易长胖。

另外,生吃的安全性最低,很多人的「中国胃」容易不适应。

如果用 0~9 分制评分的话,生吃蔬菜的成绩大概是……(满分 54 分)

第五名:

炒菜是先烧热油,炝锅,然后放蔬菜翻炒。等蔬菜熟了,立刻盛出。

优点:各种蔬菜都可以,炒后蔬菜体积大幅度缩小,一天吃一斤蔬菜无压力,营养素损失也相对小。

缺点:油放得多才好吃,不利于减肥,而且有油烟。如果油温过高,会产生致癌物。

       这样的做法,真的很考验你的炝锅技术。虽然味道真心好,但热量高,油也不少!

第四名:炖

炖要先把油烧热,炝锅。

然后放蔬菜,翻炒后再加少量水。最后盖锅盖,把蔬菜焖熟。

优点:蔬菜入味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。

缺点:只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等,营养素损失偏高,有油烟污染,用油量也偏多。

虽然比「炒菜」容易,但是很挑蔬菜,流失掉的营养比较多。

第三名:无油焯煮

      对,就是沸水煮菜!

     把蔬菜直接放入沸水中,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉。

      然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁,或是辣椒酱,都可以哟。

优点:没有油烟,适合大量吃蔬菜,调味汁用得好,可以非常少油。

缺点:一半以上的可溶性营养素溶解到水里,比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外,如果菜叶比较老,焯后吃起来会塞牙。

虽然加了各种调味汁,但口感依旧不太好,综合起来只能是第 3 名。

第二名:白灼

      很多人听到白灼菜?会以为是白煮?

      其实餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」,是在水里先加入少量油和盐,让菜显得油亮美观,保持碧绿悦目的颜色。

      然后起油锅,烧热油和豉油、生抽,淋在焯过的菜上面。

      白灼过程中,损失的营养素和焯煮法是一样的。但因为餐馆最后浇上的调味汁,往往多油。

     所以这种做法热量高,有时甚至会比较油腻。按 0~9 分,总分是有 47 分。

第一名:蒸和油煮

     看到这里,你可能会想问,蒸难道不和煮差不多吗?油煮一看就很油,怎么可能排名第一?

      别着急,我们继续往下看。

1. 蒸

      蒸菜,就是蔬菜直接上蒸锅蒸,或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地,蒸的时间三到三十分钟不等。

优点:没有油烟,营养素损失最少,适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点:技术要求高,需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间,蒸久了不仅菜色不好看,也会很难吃。

      虽然这种做法保留的营养素高,但技术要求也技术。总体而言,还是能有 50 分的。

2. 油煮

别一看到油煮二字,就想摇头。其实啊,咱们对它的误解可真不少。

油煮菜好处是,不用起油锅。而且绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。

连汤带菜都能一起吃掉,不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

      这种做法不像蒸菜,需要掌握好时间。

      而相比无油焯煮,油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤,让蔬菜颜色鲜亮更好吃;和油炒菜相比,它完全不产生致癌物,也能省油。

做法也是很简单呐

① 先放一小碗水(200~250 mL),煮开;

② 加一勺香油(8 g);

③ 把绿叶蔬菜(300 g)放进去煮两三分钟;

④ 煮好之后盛出,按自己的喜好加点调料就行了。

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